אז מה אוכלים עכשיו? למה אני כל הזמן רעבה?
מה עובר עליי? למה אני כל היום מתעסקת באוכל?
אלו הן חלק מהשאלות שעולות לעיתים קרובות בקליניקה.
לפעמים “הרעב” יהיה רעב רגשי, למשל אם משעמם לי, או אם אני קצת עצבנית או במצב רוח ירוד,
יש מגוון רחב של רגשות שעלולים לעורר רעב מדומה, אך אנו לא באמת רעבים פיזית ויש לטפל בגורמים שמעוררים את הדחף לאכילה.
מה קורה כאשר אנחנו פשוט מרגישות פיזית יותר רעבות?
הנה כמה סיבות נפוצות:
1. מחזור חודשי:
כל אישה חווה תסמינים שונים בעוצמה שונה- שינויים במצב הרוח, כאבי ראש, עייפות, כאבי בטן תחתונה ובחזה, ולעיתים גם כאבי גב. בנוסף לכל אלה, יש שינויים במידת הרעב. יהיו נשים שיחוו את זה כמה ימים לפני המחזור, יהיו כאלה שיחוו את זה בזמן המחזור, ויהיו כאלה שיחוו את זה במהלך הביוץ (מתרחש כשבועיים מיום קבלת המחזור). חשוב להכיר את הגוף שלך, להבין שהשינויים שאת מרגישה הם טבעיים ונורמליים לגמרי! אני ממליצה לבצע רישום חודשי ביומן בכל פעם שתקבלי מחזור, סיכוי סביר מאוד שתוכלי ללמוד על גופך המון דברים דרך הרישום הזה שיגרום לך להבין באיזה שלב בחודש את נמצאת, ובהתאם לזה לנהל את האכילה ולהקשיב לגוף.

2. פעילות גופנית:
נשים רבות מדווחות כי אחרי אימון הן מרגישות יותר רעבות. זה טבעי מאוד מפני שהגוף השתמש במאגרי האנרגיה הזמינים שלו (בכבד, בזרם הדם ובשרירים), ולכן לעיתים מרגישים “נפילת סוכר” או פשוט רעב פיזי. כדאי לאכול משהו קטן טרם האימון (2 תמרים/בננה/פרוסת לחם עם דבש או גבינה 5%), ובנוסף, כדאי להגביר שתיית מים במהלך האימון. כל אלה עשויים להפחית את תחושת הרעב אחרי האימון. סיימת אימון ואת רעבה? זה נורמלי לחלוטין! עדיף לא לקנות משהו בחוץ, אלא להמתין ולאכול בבית או בעבודה, בהתאם לכמויות הרגילות שלך, ארוחה מאוזנת שתכיל פחמימה, חלבון וירקות. תני לעצמך כ-20 דקות ותראי שרמת הרעב יורדת ורמת השובע עולה. לא חייבים לאכול יותר “כי עשיתי אימון”, ובטח שלא כדאי להגיד לעצמנו שאפשר לאכול יותר בגלל האימון.

3. מיעוט בשעות שינה:
עייפות היא אחד הגורמים השכיחים ביותר לאכילה. כאשר אנחנו עייפים אין לנו אנרגיה לשים לב לכמויות, אין לנו חשק להשקיע בארוחה, ובכללי שיקול הדעת שלנו לא ממש קיים ☺. ההמלצה למבוגרים (גילאי 20-70) היא 7 עד 9 שעות שינה בלילה. אם את צריכה לקום מוקדם, השתדלי ללכת לישון מוקדם. כדאי להימנע מקפאין לפחות 5 שעות טרם השינה (כולל זירו), מומלץ לכבות חלק מהאורות סביבנו ולהימנע משימוש בטלפון נייד במיטה. האור של המסך עלול למנוע מאיתנו להירדם ויש דיווחים רבים שזה גם עלול לשבש את איכות השינה. ייקח לגוף כמה ימים להתרגל למצב החדש, אך אני מבטיחה לך שברגע שתקומי יותר רעננה – כל היום יראה אחרת, גם מבחינה תזונתית וגם מכל בחינה אחרת!

4. חסר חלבון בתזונה שלך:
חלבונים משביעים יותר מפחמימות. לכן, כדאי לשלב חלבון רזה בכל ארוחה. החלבון יתרום לכם לתחושת שובע ממושכת וכך יפחית את הרעב. יש מגוון רחב של חלבונים מהצומח וגם מהחי, בחרו את מה שטעים לכם. למשל- טונה, ביצה, יוגורט, גבינה, עוף, דגים ובשר. או חלבון מהצומח- טופו, סויה, עדשים, גרגרי חומוס ועוד… מעבר לכך, לחלבונים יש יתרונות רבים מאוד בתפקוד היומי של הגוף והמוח.

5. צריכת נוזלים נמוכה:
מים מסייעים לנו לתחושת מלאות בקיבה, ובנוסף מזינים את הגוף עבור מגוון רחב מאוד של תהליכים חיוניים (כ-70% מגופנו הם מים). כאשר הגוף שלנו “צמא” לעיתים אנחנו נפרש את זה בתור רעב. בנוסף, כאשר יש מעט כאב ראש עקב התייבשות – לרוב נרגיש שחייבים לאכול משהו מתוק, ואולי בעצם כדאי לתת לגוף שלנו עוד מים? אם קשה לך בצריכת מים, אפשר לאכול מרק ירקות או מרק צח, לשתות יותר כוסות תה במהלך היום ואפשר להכין קנקן במקרר או בקבוק מים חמים – ולשים בפנים לימון / נענע / מקל קינמון. צריכת ירקות ופירות לאורך היום גם היא תורמת לכמות הנוזלים.