מה אתם מעדיפים, קיץ או חורף?
האמת, בלי קשר להעדפה, רובנו נתקשה בשמירה על תזונה ומשקל יציב במהלך החורף,
הנה כמה סיבות מדוע זה קורה:
- מזג אוויר קר גורם לכך שיש פחות חשק לצאת מהבית, דבר שהופך את המקרר לנגיש מאוד.
- יש פחות מוטיבציה לצאת לפעילות גופנית, ובאופן כללי השהות בבית גורמת לכך שנזוז פחות.
- אנחנו לובשים בגדי חורף אשר לרוב גדולים ורחבים, וכך לא ממש שמים לב לקילוגרמים שלאט לאט עולים, בניגוד לבגדי קיץ.
- מחשיך מוקדם ולכן הפרשת הורמון סרוטונין- יורדת. כתוצאה מכך עלולים להרגיש מצב רוח ירוד וצורך מוגבר לאכילת פחמימות (הפחמימות מעלות את רמות הסרוטונין ולכן מרגישים יותר טוב בעת אכילתן).
- רוב האנשים יאכלו פחות ירקות טריים במהלך החורף, דבר שיוביל לצריכה גדולה יותר של אבות מזון אחרים אשר מכילים יותר קלוריות.
לפניכם מספר טיפים להתמודדות:
1. תכנון והתארגנות – זה הבסיס לאורח חיים בריא.
הקפידו לבצע קניות בסופר בתדירות שבועית ולהכין לכם אוכל מחמם, כדאי להימנע משימוש במושג “אוכל מנחם” ☺ אם חשקה נפשכם במשהו מפנק – תנו לעצמכם את זה, ממקום של בחירה והנאה ולא לצורך נחמה.
2. איכלו פחמימות בכל ארוחה – איזה כיף!
כדאי להקפיד שאלה יהיו פחמימות מורכבות ולא פחמימות ריקות. פחמימה מורכבת היא בריאה יותר ומתעכלת לאט יותר, דבר שתורם לתחושת שובע נעימה וממושכת. בנוסף, זוכרים את הסרוטונין? אנחנו רוצים להרגיש טוב, גם כאשר קר וחשוך, ולכן שילוב פחמימה כחלק מארוחה מאוזנת – יכול למנוע נשנושים מיותרים. הנה מספר רעיונות: דייסת קוואקר (שיבולת שועל), קדירת עוף/טופו עם אורז, מרק בטטה, מרק עדשים, קוסקוס עם ירקות ועוף, צנימים מלחם מלא עם אבוקדו, פירה בטטה עם קציצות.
3. קחו איתכם אוכל
הכינו מראש וחלקו את האוכל בקופסאות, כך תבטיחו לעצמכם ארוחה חמה ומשביעה, ולא תאלצו לקנות בחוץ. אפשר לשטוף מראש ירקות או פירות ולשים בקופסא. עוף או בקר רזה בשילוב אורז/בטטה/קינואה, יחד עם ירקות מבושלים אשר יבטיחו להעשיר אתכם בנוגדי חמצון ויעזרו למערכת החיסון להילחם במחלות החורף השונות. לא בא לכם לבשל? הכינו מראש ביצה קשה, הוסיפו קוביות בולגרית 5% או טונה, בשילוב לחמניית כוסמין או לחם מחיטה מלא, נהדר בשילוב סלט ירקות.
4. אופציות בריאות לארוחת ביניים
ברגע שיש אלטרנטיבה טובה לנשנש, יהיה יותר קל לוותר על סוכרים פשוטים או חטיפים מלאים בשומן ומלח. תפוז או קלמנטינה עשירים בוויטמין C, פירות יבשים בשילוב אגוזים או שקדים (ט”ו בשבט מגיע בדיוק בזמן), קערת מרק ירקות או נמס בכוס, תפוח עץ אפוי/מבושל עם קינמון, חצי כוס קורנפלקס עם חלב, בטטה/דלורית בתנור, סיידר חם, ערמונים, חטיפי גרנולה, שורת שוקולד מריר, בננה עם זילוף חמאת בוטנים, 2-3 פריכיות עם גבינה 5%/פסטרמה/טחינה.
5. הקדימו את ארוחת הערב
מחשיך מוקדם, הרעב מתגבר ולעיתים גם העייפות.
אם תקדימו את ארוחת הערב תמנעו מעצמכם “לחטוף” שטויות וגם תרגיעו את הגוף.
אגב, גם כדאי ללכת לישון מוקדם בהתאם.
6. הוציאו את הירקות מהמקרר כחצי שעה מראש – כך הם יהיו פחות קרים.
האם ידעתם שעגבנייה ופלפל אדום עשירים בוויטמין C?
לחילופין, ניתן להכין אנטיפסטי, ירקות מבושלים, ירקות מוקפצים, מאודים או מרק ירקות.
ירקות כמו גזר, דלעת ודלורית עשירים בבטא קרוטן שגם מסייע לנו להרגיש טוב בחורף.
הירקות נותנים לארוחה נפח גדול יותר ולכן תורמים לשובע וגם לוקח לנו יותר זמן ללעוס אותם ולכן הם תורמים לאכילה איטית ומגדילים את משך זמן הארוחה.
7. הקפידו על שתיית מים
מזגנים ומפזרי חום נוטים לייבש את האוויר ולכן דרישת הגוף לנוזלים היא רבה. בנוסף, לעיתים אנו עלולים להרגיש תחושת רעב, אך בעצם הגוף זקוק לשתייה. משקאות חמים יכולים לסייע לכם להגיע לכמות נוזלים נאותה ואף להתחמם שלא באמצעות אוכל. חפשו על המדפים את הטעם האהוב עליכם בתיונים, או לחילופין הוסיפו למים חמים – לימון/נענע/מקל קינמון/קקאו עם מעט חלב.
וכן לפעמים גם שוקו חם או סחלב חם הם פתרון פנטסטי!
