מה אתם מעדיפים – קיץ או חורף?
האמת היא, שרובנו מתקשים לשמור על תזונה מאוזנת ועל משקל יציב בחורף.
מדוע ישנה עלייה במשקל בחורף?
- מזג אוויר קר גורם לפחות חשק לצאת מהבית, והופך את המקרר לנגיש יותר.
- פחות מוטיבציה לפעילות גופנית – השהות בבית מובילה לישיבה מרובה ולפחות תנועה.
- בגדים רחבים מסתירים את השינויים הקטנים במשקל, בניגוד לבגדי קיץ צמודים.
- חוסר באור שמש מפחית את רמות הסרוטונין. זה גורם לירידה במצב הרוח ולצורך מוגבר במתוקים ופחמימות.
- פחות ירקות טריים – בחורף אנשים צורכים פחות ירקות טריים ויותר מזונות עתירי קלוריות.
טיפים פרקטיים לשמירה על המשקל בחורף
1. תכנון והתארגנות
הקפידו לבצע קניות בסופר בתדירות שבועית ולהכין לכם אוכל מחמם, כדאי להימנע משימוש במושג "אוכל מנחם" ☺ אם חשקה נפשכם במשהו מפנק – תנו לעצמכם את זה, ממקום של בחירה והנאה ולא לצורך נחמה.
2. שלבו פחמימות בכל ארוחה – איזה כיף!
כדאי להקפיד שאלה יהיו פחמימות מורכבות ולא פחמימות ריקות. פחמימה מורכבת היא בריאה יותר ומתעכלת לאט יותר, דבר שתורם לתחושת שובע נעימה וממושכת. בנוסף, זוכרים את הסרוטונין? אנחנו רוצים להרגיש טוב, גם כאשר קר וחשוך, ולכן שילוב פחמימה כחלק מארוחה מאוזנת – יכול למנוע נשנושים מיותרים. הנה מספר רעיונות: דייסת קוואקר (שיבולת שועל), קדירת עוף/טופו עם אורז, מרק בטטה, מרק עדשים, קוסקוס עם ירקות ועוף, צנימים מלחם מלא עם אבוקדו, פירה בטטה עם קציצות.
3. קחו אוכל מהבית
הכינו מראש וחלקו את האוכל בקופסאות, כך תבטיחו לעצמכם ארוחה חמה ומשביעה, ולא תאלצו לקנות בחוץ. אפשר לשטוף מראש ירקות או פירות ולשים בקופסא. עוף או בקר רזה בשילוב אורז/בטטה/קינואה, יחד עם ירקות מבושלים אשר יבטיחו להעשיר אתכם בנוגדי חמצון ויעזרו למערכת החיסון להילחם במחלות החורף השונות. לא בא לכם לבשל? הכינו מראש ביצה קשה, הוסיפו קוביות בולגרית 5% או טונה, בשילוב לחמניית כוסמין או לחם מחיטה מלא, נהדר בשילוב סלט ירקות.
4. בחרו ארוחות ביניים בריאות
ברגע שיש אלטרנטיבה טובה לנשנש, יהיה יותר קל לוותר על סוכרים פשוטים או חטיפים מלאים בשומן ומלח. תפוז או קלמנטינה עשירים בוויטמין C, פירות יבשים בשילוב אגוזים או שקדים (ט"ו בשבט מגיע בדיוק בזמן), קערת מרק ירקות או נמס בכוס, תפוח עץ אפוי/מבושל עם קינמון, חצי כוס קורנפלקס עם חלב, בטטה/דלורית בתנור, סיידר חם, ערמונים, חטיפי גרנולה, שורת שוקולד מריר, בננה עם זילוף חמאת בוטנים, 2-3 פריכיות עם גבינה 5%/פסטרמה/טחינה.
5. הקדימו את ארוחת הערב
מחשיך מוקדם, הרעב מתגבר ולעיתים גם העייפות.
אם תקדימו את ארוחת הערב תמנעו מעצמכם "לחטוף" שטויות וגם תרגיעו את הגוף.
אגב, גם כדאי ללכת לישון מוקדם בהתאם.
6. הוציאו את הירקות מהמקרר כחצי שעה מראש – כך הם יהיו פחות קרים.
האם ידעתם שעגבנייה ופלפל אדום עשירים בוויטמין C?
לחילופין, ניתן להכין אנטיפסטי, ירקות מבושלים, ירקות מוקפצים, מאודים או מרק ירקות.
ירקות כמו גזר, דלעת ודלורית עשירים בבטא קרוטן שגם מסייע לנו להרגיש טוב בחורף.
הירקות נותנים לארוחה נפח גדול יותר ולכן תורמים לשובע וגם לוקח לנו יותר זמן ללעוס אותם ולכן הם תורמים לאכילה איטית ומגדילים את משך זמן הארוחה.
7. הקפידו לשתות מים
מזגנים ומפזרי חום נוטים לייבש את האוויר ולכן דרישת הגוף לנוזלים היא רבה. בנוסף, לעיתים אנו עלולים להרגיש תחושת רעב, אך בעצם הגוף זקוק לשתייה. משקאות חמים יכולים לסייע לכם להגיע לכמות נוזלים נאותה ואף להתחמם שלא באמצעות אוכל. חפשו על המדפים את הטעם האהוב עליכם בתיונים, או לחילופין הוסיפו למים חמים – לימון/נענע/מקל קינמון/קקאו עם מעט חלב.
וכן לפעמים גם שוקו חם או סחלב חם הם פתרון פנטסטי!
