• מזג אוויר קר גורם לכך שיש פחות חשק לצאת מהבית, דבר שהופך את המקרר לנגיש מאוד.
• יש פחות מוטיבציה לצאת לפעילות גופנית, ובאופן כללי השהות בבית גורמת לכך שנזוז פחות.
• אנחנו לובשים בגדי חורף אשר לרוב גדולים ורחבים, וכך לא ממש שמים לב לקילוגרמים שלאט לאט עולים, בניגוד לבגדי קיץ.
• מחשיך מוקדם ולכן הפרשת הורמון סרוטונין- יורדת. כתוצאה מכך עלולים להרגיש מצב רוח ירוד וצורך מוגבר לאכילת פחמימות (הפחמימות מעלות את רמות הסרוטונין ולכן מרגישים יותר טוב בעת אכילתן).
• רוב האנשים יאכלו פחות ירקות טריים במהלך החורף, דבר שיוביל לצריכה גדולה יותר של אבות מזון אחרים אשר מכילים יותר קלוריות.

לפניכם מספר טיפים להתמודדות:

1. תכנון והתארגנות – זה הבסיס לאורח חיים בריא.
הקפידו לבצע קניות בסופר בתדירות שבועית ולהכין לכם אוכל מחמם, כדאי להימנע משימוש במושג “אוכל מנחם” אם חשקה נפשכם במשהו מפנק – תנו לעצמכם את זה, ממקום של בחירה והנאה ולא לצורך נחמה.

2. איכלו פחמימות בכל ארוחה – איזה כיף!
כדאי להקפיד שאלה יהיו פחמימות מורכבות ולא פחמימות ריקות. פחמימה מורכבת היא בריאה יותר ומתעכלת לאט יותר, דבר שתורם לתחושת שובע נעימה וממושכת. בנוסף, זוכרים את הסרוטונין? אנחנו רוצים להרגיש טוב, גם כאשר קר וחשוך, ולכן שילוב פחמימה כחלק מארוחה מאוזנת – יכול למנוע נשנושים מיותרים. הנה מספר רעיונות: דייסת קוואקר (שיבולת שועל), קדירת עוף/טופו עם אורז, מרק בטטה, מרק עדשים, קוסקוס עם ירקות ועוף, צנימים מלחם מלא עם אבוקדו, פירה בטטה עם קציצות.

3. קחו איתכם אוכל
הכינו מראש וחלקו את האוכל בקופסאות, כך תבטיחו לעצמכם ארוחה חמה ומשביעה, ולא תאלצו לקנות בחוץ. אפשר לשטוף מראש ירקות או פירות ולשים בקופסא. עוף או בקר רזה בשילוב אורז/בטטה/קינואה, יחד עם ירקות מבושלים אשר יבטיחו להעשיר אתכם בנוגדי חמצון ויעזרו למערכת החיסון להילחם במחלות החורף השונות. לא בא לכם לבשל? הכינו מראש ביצה קשה, הוסיפו קוביות בולגרית 5% או טונה, בשילוב לחמניית כוסמין או לחם מחיטה מלא, נהדר בשילוב סלט ירקות.

4. אופציות בריאות לארוחת ביניים
ברגע שיש אלטרנטיבה טובה לנשנש, יהיה יותר קל לוותר על סוכרים פשוטים או חטיפים מלאים בשומן ומלח. תפוז או קלמנטינה עשירים בוויטמין C, פירות יבשים בשילוב אגוזים או שקדים (ט”ו בשבט מגיע בדיוק בזמן), קערת מרק ירקות או נמס בכוס, תפוח עץ אפוי/מבושל עם קינמון, חצי כוס קורנפלקס עם חלב, בטטה/דלורית בתנור, סיידר חם, ערמונים, חטיפי גרנולה, שורת שוקולד מריר, בננה עם זילוף חמאת בוטנים, 2-3 פריכיות עם גבינה 5%/פסטרמה/טחינה.

5. הקדימו את ארוחת הערב
מחשיך מוקדם, הרעב מתגבר ולעיתים גם העייפות.
אם תקדימו את ארוחת הערב תמנעו מעצמכם “לחטוף” שטויות וגם תרגיעו את הגוף.
אגב, גם כדאי ללכת לישון מוקדם בהתאם.

6. הוציאו את הירקות מהמקרר כחצי שעה מראש – כך הם יהיו פחות קרים.
האם ידעתם שעגבנייה ופלפל אדום עשירים בוויטמין C?
לחילופין, ניתן להכין אנטיפסטי, ירקות מבושלים, ירקות מוקפצים, מאודים או מרק ירקות.
ירקות כמו גזר, דלעת ודלורית עשירים בבטא קרוטן שגם מסייע לנו להרגיש טוב בחורף.
הירקות נותנים לארוחה נפח גדול יותר ולכן תורמים לשובע וגם לוקח לנו יותר זמן ללעוס אותם ולכן הם תורמים לאכילה איטית ומגדילים את משך זמן הארוחה.

7. הקפידו על שתיית מים
מזגנים ומפזרי חום נוטים לייבש את האוויר ולכן דרישת הגוף לנוזלים היא רבה. בנוסף, לעיתים אנו עלולים להרגיש תחושת רעב, אך בעצם הגוף זקוק לשתייה. משקאות חמים יכולים לסייע לכם להגיע לכמות נוזלים נאותה ואף להתחמם שלא באמצעות אוכל. חפשו על המדפים את הטעם האהוב עליכם בתיונים, או לחילופין הוסיפו למים חמים – לימון/נענע/מקל קינמון/קקאו עם מעט חלב.
וכן לפעמים גם שוקו חם או סחלב חם הם פתרון פנטסטי!

הפוסט איך לעבור את החורף בלי לעלות במשקל? הופיע לראשונה ב-שני דהן.

2. פעילות גופנית:
נשים רבות מדווחות כי אחרי אימון הן מרגישות יותר רעבות. זה טבעי מאוד מפני שהגוף השתמש במאגרי האנרגיה הזמינים שלו (בכבד, בזרם הדם ובשרירים), ולכן לעיתים מרגישים “נפילת סוכר” או פשוט רעב פיזי. כדאי לאכול משהו קטן טרם האימון (2 תמרים/בננה/פרוסת לחם עם דבש או גבינה 5%), ובנוסף, כדאי להגביר שתיית מים במהלך האימון. כל אלה עשויים להפחית את תחושת הרעב אחרי האימון. סיימת אימון ואת רעבה? זה נורמלי לחלוטין! עדיף לא לקנות משהו בחוץ, אלא להמתין ולאכול בבית או בעבודה, בהתאם לכמויות הרגילות שלך, ארוחה מאוזנת שתכיל פחמימה, חלבון וירקות. תני לעצמך כ-20 דקות ותראי שרמת הרעב יורדת ורמת השובע עולה. לא חייבים לאכול יותר “כי עשיתי אימון”, ובטח שלא כדאי להגיד לעצמנו שאפשר לאכול יותר בגלל האימון.

3. מיעוט בשעות שינה:
עייפות היא אחד הגורמים השכיחים ביותר לאכילה. כאשר אנחנו עייפים אין לנו אנרגיה לשים לב לכמויות, אין לנו חשק להשקיע בארוחה, ובכללי שיקול הדעת שלנו לא ממש קיים . ההמלצה למבוגרים (גילאי 20-70) היא 7 עד 9 שעות שינה בלילה. אם את צריכה לקום מוקדם, השתדלי ללכת לישון מוקדם. כדאי להימנע מקפאין לפחות 5 שעות טרם השינה (כולל זירו), מומלץ לכבות חלק מהאורות סביבנו ולהימנע משימוש בטלפון נייד במיטה. האור של המסך עלול למנוע מאיתנו להירדם ויש דיווחים רבים שזה גם עלול לשבש את איכות השינה. ייקח לגוף כמה ימים להתרגל למצב החדש, אך אני מבטיחה לך שברגע שתקומי יותר רעננה – כל היום יראה אחרת, גם מבחינה תזונתית וגם מכל בחינה אחרת!

4. חסר חלבון בתזונה שלך:
חלבונים משביעים יותר מפחמימות. לכן, כדאי לשלב חלבון רזה בכל ארוחה. החלבון יתרום לכם לתחושת שובע ממושכת וכך יפחית את הרעב. יש מגוון רחב של חלבונים מהצומח וגם מהחי, בחרו את מה שטעים לכם. למשל- טונה, ביצה, יוגורט, גבינה, עוף, דגים ובשר. או חלבון מהצומח- טופו, סויה, עדשים, גרגרי חומוס ועוד… מעבר לכך, לחלבונים יש יתרונות רבים מאוד בתפקוד היומי של הגוף והמוח.

5. צריכת נוזלים נמוכה:
מים מסייעים לנו לתחושת מלאות בקיבה, ובנוסף מזינים את הגוף עבור מגוון רחב מאוד של תהליכים חיוניים (כ-70% מגופנו הם מים). כאשר הגוף שלנו “צמא” לעיתים אנחנו נפרש את זה בתור רעב. בנוסף, כאשר יש מעט כאב ראש עקב התייבשות – לרוב נרגיש שחייבים לאכול משהו מתוק, ואולי בעצם כדאי לתת לגוף שלנו עוד מים? אם קשה לך בצריכת מים, אפשר לאכול מרק ירקות או מרק צח, לשתות יותר כוסות תה במהלך היום ואפשר להכין קנקן במקרר או בקבוק מים חמים – ולשים בפנים לימון / נענע / מקל קינמון. צריכת ירקות ופירות לאורך היום גם היא תורמת לכמות הנוזלים.

הפוסט 5 סיבות שאת מרגישה יותר רעבה הופיע לראשונה ב-שני דהן.

רבים נוטים לחשב שאם הם ישתו שייק ירוק או מיצים למשך כמה ימים – הם ינקו את הגוף.
כדאי לשאול את אותם אנשים- מה קורה בימים שלא שותים מיצים או שייקים? הגוף מלא ברעלים?
התשובה המדעית היא חד משמעית לא! הגוף לא יתמלא ברעלים.
אתם מבינים את האבסורד במונח הזה ובשיטה הזאת?
אין צורך לבצע צום או דיאטה קיצונית כדי לנקות רעלים, ואין צורך לשתות רק שייקים למשך כמה ימים.
יש לנו בגוף את הכליות והכבד, והם אחראיים על ניקוי רעלים באופן טבעי ויומיומי!

שתיתם אלכוהול? הכבד כאן לעזרתכם “בניקיון” הגוף.
לקחתם תרופה כלשהי? הכבד כאן לעזרתכם “בניקיון” הגוף.
הכבד אחראי לסילוק חומרים כימיים בגוף ורעלים במחזור הדם,
וגורם להפרשתם מן הגוף (בצואה).

ואיך הכליות קשורות? הן אחריות על סילוק “הפסולת” שעוברת בזרם הדם מהמזון והשתייה שצרכנו, ומשם היא מפנה את הפסולת הזו דרך השתן.
רוצים לעזור לגוף? הקפידו על הפחתת מזונות מטוגנים, מעובדים ומתועשים.
מעבר לכך, אכילה מאוזנת של כלל אבות המזון היא זו שתסייע לכם להיות בריאים לאורך זמן.

אם אינכם בטוחים מה לאכול ואם יש חריגה כלשהי בבדיקות הדם או בבדיקות הרפואיות, פנו לדיאטנית קלינית שתעזור לכם עם תכנית נכונה אשר תעזור לכם בטווח הקצר וגם בטווח הארוך… ולא טרנד של כמה ימים.

הפוסט ניקוי רעלים הופיע לראשונה ב-שני דהן.